物理治疗师认证！是拯救腰痛、小腹凸，强化核心的王牌动作 锻鍊7步法 能塑造身体线条、提

死虫式是什么？

它属于低冲击、低风险的核心训练，重点是 强化腹横肌、腹直肌、臀肌、下背部稳定性，并改善身体对称性与协调性。

死虫式对女性的好处

01. 瘦小腹、改善小肚凸（强化腹横肌，帮助内收腹部）。02. 预防腰痛、核心保护（减少腰椎过度弯曲）。03. 改善骨盆稳定（对于久坐族、产后恢复有帮助）。04. 提升日常动作稳定性（搬重物、弯腰、运动时更稳）。05. 塑造身体线条（搭配饮食与有氧，对塑形有帮助）。

正确练习步骤：

起始动作

Step1、平躺在瑜珈垫或平面地上，腰部自然贴近地面。

Step2、双手向上伸直（与肩膀同宽）。

Step3、双膝抬起，呈 90°弯曲膝盖（像桌子状）。

Step4、收紧腹部（肚脐向内、下压腰椎）。

动作执行

Step5、同侧手脚：

右手向后放下，左脚往前伸直。

保持 腰部不离地、核心收紧。

Step6、回到起始动作，换边：左手后伸、右脚前伸。

Step7、呼吸配合：

动作下放时 吐气，回来时 吸气。

每侧 10-12 次，做 2-3 组。

死虫式练多久会有效？

2-3 週：感觉核心更稳，动作控制更容易。

4-6 週：小腹线条改善、腰痛减轻（需搭配饮食与其他运动）。

建议频率：每週 3-4 次，每次 5-10 分钟。

有椎间盘突出可以练死虫式吗？

可以，但要调整

保持腰部贴地、核心收紧。

动作幅度减小（腿不要伸太直，可只做小幅度）。

停止时机：若有 腿麻、腰痛加剧 → 停止并谘询物理治疗师。

许多物理治疗师会将死虫式作为 脊柱稳定训练 之一，但 必须个别评估。

注意事项

01. 避免腰部拱起（腰一定要贴地）。02. 不要憋气（避免腹压过高）。03. 动作慢而稳（不要急速甩动手脚）。04. 有颈椎、腰椎旧伤者请先评估。05. 孕妇、产后3个月内应先询问医师。

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